Stay Connected

좌선(앉기 명상)하는 방법

우리는 몸과 숨과 마음을 따로 보는 경향이 있지만 명상에서는 하나가 됩니다. 주의를 기울여야 할 첫 번째 일은 앉아있는 동안의 몸 자세입니다. 몸의 자세를 어떻게 취하는가는 마음과 호흡이 어떻게 되는가와 관련이 있습니다.

기본적인 명상 자세는 바닥에 매트(방석)와 쿠션 위에 앉는 것입니다. 의자에 앉는 게 익숙한 현대인들에게 이 자세는 불편할 수 있으므로 본인 스스로 명상에 안정적이고 편안한 자세를 찾아 취하면 됩니다. 명상 자세에 얽매일 필요는 없으며 다만 명상에 있어 가장 중요한 것은 몸이 앉아있는 것이 아니라 마음이 앉아 있게 하는 것입니다. 마음을 앉게 하기 위해 필요한 자세가 있으며 이를 취하면 됩니다.

좌선

자세

쿠션을 매트(방석) 위에 놓고 두 다리를 교차하여 앉습니다. 다리의 교차 방식은 아래 사진 중에서 선택할 수 있습니다.

Full Lotus
결가부좌 자세
Half Lotus

반가부좌 자세

Full Lotus

Burmese 자세

Half Lotus

Burmese 자세, 변형

의자 사용하기

의자에 앉을 때는, 의자 등받이에 기대지 말고 의자 앞쪽에 앉아서 척추를 똑바로 세우는 것이 가장 좋습니다. 두 허벅지는 서로 나란히 하는 것과 동시에 바닥과 평행해야 합니다. 두 발 역시 평행을 이루어야 하고 발바닥이 바닥에 닿아야 합니다.

Full Lotus

대체 자세

Half Lotus

대체 자세

방석 위에 여러 쿠션을 쌓아 마치 말을 타듯이 합니다

Full Lotus
Half Lotus

또는, 명상 벤치를 사용합니다. 먼저 매트에 무릎을 꿇고 앉은 다음 말(여러개로 쌓아올린 쿠션) 위에 벤치를 놓고 앉으십시오.

Full Lotus
Half Lotus

척추를 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 느슨하게 하면서 머리를 약간 앞으로 기울여 45도 각도로 바닥을 내려다 봅니다. 눈은 반쯤 열고 앞 쪽 바닥을 보아야 합니다. 양 손의 자세는 단전 위치에 마하무드라 수인(손 자세)를 유지합니다.

무릎과 척추

가부좌로 앉아있을 때는 양쪽 무릎이 바닥쪽을 향해야 합니다. 하지만 가끔씩 가부좌를 풀어 쉬게 할 때도 필요합니다. 그렇지 않으면 다리가 저리거나 아프고 가부좌가 풀리기 시작할텐데 이를 방지하려면 쿠션 앞쪽 3 분의 1 쯤에 앉아 높이를 조절하여 몸을 앞으로 조금 움직이십시오.

머리 꼭대기를 천장까지 밀어 올리면서 몸을 스트레칭하여 척추를 곧게 펴고 근육을 부드럽고 편안하게 하십시오. 엉덩이를 쿠션 위에 올려 놓고 복부를 자연스럽게 조금 앞으로 밀면 등 아래 부분에 약간의 곡선이 생깁니다. 이 자세에서는 몸을 똑바로 세우는 데 거의 아무런 노력이 필요하지 않습니다.

 

얼굴, 입, 코

명상 자세를 취하면 스스로 확인할 수 있는 몇 가지가 있습니다. 입은 다물고 혀는 가볍게 누르며 가능하면 코로 숨을 쉬십시오. 이렇게 하면 침을 흘리고 삼킬 필요가 적어집니다. 눈은 낮추어 시선은 70 ~ 100cm 전방 바닥에 둡니다. 이때 눈이 깜박거리지 않도록 합니다. 턱은 약간 안으로 당겨서 머리가 45도 각도로 기울어집니다.

앉아서 명상하는 동안의 이 자세는 매우 딱딱해 보이지만 근육은 부드러워야 하고 몸에 긴장감이 없어야 합니다. 이 자세를 똑바로 유지하는 데는 힘이 들어가지 않습니다. 코는 배꼽과 수직을 이루며 상반신은 앞뒤로 기울어지지 않습니다.

 

명상할 때 손의 모양과 위치도 중요한데 손의 위치는 우리의 관심을 안쪽으로 돌리는데 도움이 되기 때문입니다.

마하무드라 손 자세는 엄지를 제외한 네 손가락을 붙인채 오른 손바닥 위에 왼 손바닥을 올려 두 손의 손가락과 마디가 겹치게 합니다. 양손의 엄지 손가락이 자연스럽게 서로 맞닿게 하여 두 손이 타원형을 이루게 되는데 이때 손바닥이 천정을 향하게 합니다.

이 손모양을 유지한채 단전에 가져가면 됩니다.

 

호흡

숨을 쉬는 것이 명상의 기본입니다. 언제 어디서나 호흡은 우리와 함께합니다. “정신”이란 단어는 호흡을 의미합니다. 올바르게 호흡하면 “에너지”를 이용할 수 있으며 당신의 호흡은 당신의 몸과 마음에 영향을 미칩니다. 당신의 마음이 흥분 할 때, 당신의 호흡은 동요됩니다. 긴장 할 때, 당신은 빠르고 얕게 호흡합니다. 당신의 마음이 쉬면 호흡은 깊고 쉽니다.

명상할 때 우리는 코를 통해 호흡하며, 날숨은 들숨 시간의 2 배, 예를 들면 들숨이 3 초면 날숨은 6 초 동안 쉬는 것이 좋습니다. 들숨이 5 초면 날숨은 10 초로 말입니다. 호흡은 자연스럽게 돼야하며, 억지로 하거나 의도하지 않아야 합니다.

앉아있는 동안, 다른 사람들에게 방해가 되지 않도록 소리 나지않게 조용히 호흡하는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 숨을 편안하고 자연스럽게 쉬는 것입니다.

 

센터

센터(단전)에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 센터는 배꼽 아래 2 인치에 위치하며 신체의 정확한 중간 지점이며 육체적, 영적 에너지의 중심입니다. 명상하는 동안 거기에 주의를 기울이십시오. 명상을 할 때 센터가 강해지면 센터에 대해 더 잘 알게 될 것입니다. 이 센터는 우리의 중심, 에너지 또는 의지력 센터를 의미합니다.

불편함과 자세의 변화 방법, 서있는 명상

장시간 가부좌로 명상할 때 자세를 바꿀 필요가 있을 때까지는 그 자세를 그대로 유지해야 합니다. 하지만 앉아 있는 동안 다리가 저리고 아프거나 졸음이 오면 자리에서 일어날 수 있습니다.

첫째, 앉은 자세에서 합장 반배를 한 다음 조용히 일어나 불편함이 사라질 때까지 그 자리에 서서 명상을 합니다. 준비가 되면 다시 합장 반배를 하고 조용히 앉습니다.

또한 가부좌를 하고 있다가 무릎을 꿇는다거나 하는 다른 자세로 바꾸고 싶을 때에도 합장 반배를 하고 잠시 일어섰다가 자세를 바꾸면 됩니다.

 

마음

마음으로 하는 일은 명상에서 가장 중요한 부분입니다. 선은 당신의 진정한 자아를 이해하는 것을 의미합니다 – “나는 무엇인가?” 라고 하는 명상 방법은 우리가 현재 순간에 선명해 지도록 도와줍니다.

다음은 집에서 명상 연습으로 시작할 수 있는 간단한 기본 방법입니다.

방법 1 : 맑은 마음, 맑은 마음, 맑은 마음, 모를뿐

이 연습은 일반적으로 초보자에게 좋습니다. 숨을 들이 쉴 때, “맑은 마음, 맑은 마음, 맑은 마음” 속으로 조용히 반복하고, 숨을 내쉴 때, “모를뿐” 이라고 합니다. 내쉴 때 호흡은 들이마실 때 호흡보다 약 2 배 정도 시간을 길게 합니다.

처음에는 익숙하지 않을 수도 있지만, 매 호흡에 주의를 기울이고 반복되는 단어를 알고 있으면 호흡이 천천히 길어지고 편안해 집니다. 생각이나 감정이 나타나는 것은 문제가 되지 않습니다. 호흡을 하며 그 방법으로 다시 돌아갑니다. 이 방법은 현재 순간에 한 곳에서 몸과 숨과 마음을 하나로 모으게 합니다. 단어가 분명하고 호흡을 인식하고 몸을 느낄 수 있으면 마음은 분명합니다. 앉아있을 때마다 10분 정도 이 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

방법 2 : 호흡수 세기

초보자에게 종종 권장되는이 방법은 각 호흡에 주의를 기울이고 마음을 집중시키는 데 도움이 됩니다. 호흡수를 셀 때는 들숨이나 날숨 중 한 가지만 세며 최소 3 회 또는 최대 10 회까지 세고 명상하는 동안 반복하면 됩니다. 호흡수를 잊어버리면 1로 돌아가서 다시 시작합니다.

방법 3 : 만트라 연습

만트라(주문, 진언)를 사용하여 마음을 진정시키고 센터를 강화하는 것은 선 수행자가 사용하는 또 다른 방법입니다. 만트라는 우리가 일상 생활을 하는 동안 우리의 마음을 맑게 하는 도구입니다. 흔히 사용되는 구절은 우리 자신의 자비로운 마음을 발산시키는 불교의 이름인 “관세음보살”(동정의 보살)입니다. 일반적인 방법은 진언을 조용히 자신에게 암기하고 끊임없이 반복하며 주의를 기울이고 다른 모든 생각을 버리는 것입니다.

머리 한쪽에서는 만트라를 외우면서도 또 다른 쪽에서는 저녁식사나 영화 등 다른 생각을 할 수 있기 때문에 이것은 약간의 연습이 필요합니다. 이런 일이 발생하면 아무런 판단도 없이 마음을 다시 진언으로 가져오십시오. 만트라 연습을 할 때, 당신의 방향을 분명히 하는 것이 중요합니다. 만트라가 분명하지 않거나 많은 생각이 들 때, “이 진언을 반복하고 있는 사람은 누구인가?”라고 물으면 간단하게 현재로 되돌아오게 됩니다. 앉아있는 동안, 당신의 만트라가 분명하고, 숨이 자연스럽고, 몸을 알고 있으며, 당신 앞에서 명확하게 바닥을 본다면, 당신의 마음은 선명합니다. 만트라 연습을 하시려면 지도법사에게 상담하실 것을 권합니다.